Tudnivalók a fogyáshoz – 10 jótanács az étkezéshez!
- Ne koplalj! Az alapanyagcsere alatti kalóriabevitel nem ajánlott, mert a szervezet lelassítja az anyagcserét válaszul, ami akadályozza a fogyást.
(5) Inkább tudd meg, hány kalóriát kell fogyasztanod, ha fogyni szeretnél és azt szigorúan tarts be! - Légy türelmes! Az egészséges fogyás, ami nem terheli a szervezetet, a bőrünket, az heti 0,51 kg.
- Étkezz rendszeresen, 3-4 óránként, hogy elkerüld a farkaséhség miatti falásrohamokat és túlevést.
- Elegendő fehérjebevitel szükséges, hiszen a fehérje hozzájárul az izomtömeg megtartásához. Forrását tekintve húsok, halak, tojás, tejtermékek, hüvelyesek lehetnek, de a változatos étrend mellett kiegészíthető fehérjeporokkal.
- Szénhidrátforrásként fontos a jó minőségű, teljes értékű szénhidrátok fogyasztása, mint barnarizs, köles, hajdina, teljes kiőrlésű tészta. Ezek kevésbé ingatják a vércukorszintet, mellyel elkerüljük a hirtelen szénhidrát éhséget és a folyamatos „nasi kényszert”. Vedd figyelembe a szénhidrátok glikémiás indexét és az alacsonyabb értékű, azaz lassabban felszívódó ételeket válaszd.
A szénhidrátbevitelt úgy oszd el, hogy este már inkább csak zöldségek vagy pl. saláta legyenek. Az edzés előtti étkezéskor fogyaszd a szénhidrát nagy részét, hogy legyen energiád az edzéshez. - Fogyassz zöldséget vagy salátát minden étkezéshez!
- A gyümölcsöknek általában magas a cukortartalma, így ne korlátlanul fogyaszd őket! Ha néhány szem diót, mandulát (nem sózott, natúr magot) is beiktatunk, a vércukorszint-emelő hatását is csökkentjük.(6)
- Kerüld a feldolgozott élelmiszereket, melyek adalékanyagokkal, transzzsírokkal vannak tele. Próbálj meg minél természetesebben és tisztábban étkezni.
- Figyelj a folyadékbevitelre, ami minimum 30 ml/testtömeg kg legyen, és ehhez add még hozzá a sport alatti folyadékvesztést és az esetleges nyári hőség miatti izzadást. Ezt ne üdítőkből pótold, hanem vízzel vagy cukormentes, koffeint nem tartalmazó teával. A 100%-os gyümölcsleveknek is magas a cukortartalma, a benne lévő gyümölcsök miatt.
- Változatosan táplálkozz, mert diéta alatt eleve alacsonyabb a kalóriabevitel és ha még ezt egyhangú táplálkozással kombinálod, egészen biztosan vitamin- és/vagy ásványianyag-, nyomelemhiányt generálsz.
Az alábbiakban pedig még találsz néhány ételt és italt, amikről nem biztos, hogy tudtad, de érdemes elkerülni. Ha teheted ne egyél vagy igyál vagy próbáld meg csökkenteni az elfogyasztott mennyiségüket!
– Túl sok smoothie
– Granola reggelire
– Zsírszegény termékek
– Saláta dresszingek
– Italok, üdítők
– Teljes kiőrlésű vagy magvas pékáruk fogyasztása
– Reggeliző pelyhek
Foglalj időpontot személyi edzésre OnLine ITT!
Ha személyi edzéssel vagy kapcsolódó témában kérdésed van, keress bátran, írj nekem ITT!